"De mådeholdne"

Cykelprogram for utrænede nybegynder

Programmet her er sammensat til den ganske utrænede nybegynder, der ikke har den store grundform at bygge på.

Begynderprogrammet lægger ud med 2 træningspas om ugen og slutter med 3 ugentlige ture.

Disse ture kan du placere ret vilkårligt, som det nu passer ind i din hverdag. Men du bør som udgangspunkt sørge for, at der er et par dage imellem, så kroppen kan nå at komme sig.

Træningerne bør også falde på nogenlunde samme dage hver uge, så du får en rytme ind i din træning. Programmet er tilrettelagt ud fra antallet af timer, som du skal bruge i sadlen. Start først tiden, når du er ude på landevejene og kan køre uden at skulle stoppe hele tiden ved lysreguleringer og vejkryds.







Uge 1
Mandag
Tirsdag
Onsdag1 time i fornuftigt tempo – forpustet, men i stand til at tale.
Torsdag
Fredag
Lørdag1,5 timer i fornuftigt tempo – forpustet, men i stand til at tale. Kør 3  bakke- eller skiltespurter, hvor du giver den fuld gas.
Søndag
Uge 2
Mandag
Tirsdag
Onsdag1 time i fornuftigt tempo. Kør 3 bakke- eller skiltespurter.
Torsdag
Fredag
Lørdag1,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 1x10 min. cykelløb mod de andre eller 1x10 min., hvor du har svært ved at tale.
Søndag
Uge 3
Mandag
Tirsdag
Onsdag1 time i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter.
Torsdag
Fredag
Lørdag2 timer i fornuftigt tempo. Kør 1x10 min. + 1x5 min. cykelløb mod de andre eller 1x10 min. og 1x5 min. m. besværet tale.
Søndag
Uge 4
Mandag
Tirsdag
Onsdag1 time i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter.
Torsdag
Fredag
Lørdag2 timer i fornuftigt tempo. Kør 2x10 min. cykelløb mod de andre eller 2x10 min., hvor du har svært ved at tale.
Søndag


Uge 5
Mandag
Tirsdag 1 time i fornuftigt tempo. Kør 3 bakke- eller skiltespurter.
Onsdag
Torsdag 1 time i fornuftigt tempo.
Fredag
Lørdag 1,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 1x10 min. cykelløb mod de andre eller 1x10 min., hvor du har svært ved at tale.
Søndag
Uge 6
Mandag
Tirsdag 1 time i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter.
Onsdag
Torsdag 1 time i fornuftigt tempo.
Fredag
Lørdag 1,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 2x10 min. cykelløb mod de andre eller 2x10 min., hvor du har svært ved at tale.
Søndag
Uge 7
Mandag
Tirsdag 1,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter.
Onsdag
Torsdag 1 time i fornuftigt tempo. Kør 3 bakke- eller skiltespurter.
Fredag
Lørdag 2 timer i fornuftigt tempo. Kør 2x10 min. cykelløb el. 2x10 min. m. besværet tale.
Søndag
Uge 8
Mandag
Tirsdag 1,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter.
Onsdag
Torsdag 1 time i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter.
Fredag
Lørdag 2 timer i fornuftigt tempo. Kør 2x10 min. cykelløb el. 2x10 min. m. besværet tale.
Søndag



Mere fart på cyklen
Drop cykelturene i hyggetempo, og få i stedet noget fart på.
læs mere...


6 gode stræk til cykelryttere
Uanset om du træner 5 gange om ugen eller nøjes med en lang søndagstur, har du sikkert bemærket, hvor stiv og øm cykeltræning kan gøre især lår- og rygmusklerne.
læs mere...


Kør tæt i feltet
Det handler om teknik, hvis en gruppe skal køre optimalt i vinden.
l
æs mere...



"De nådesløse"

Cykelprogram for øvede

Racercyklen byder på skånsom og effektiv træning til overflod - og giver samtidig masser af hygge og socialt sammenhold.

Programmet her er målrettet til den mere ambitiøse rytter der allerede motionerer, fx med et par løbeture om ugen.

Det ambitiøse program er bygget op omkring 3 træningspas om uge, som alle byder på en vis intensitet. Derfor er det også en fordel, at man har en vis grundform.

Træningspassene kan du placere vilkårligt, men der bør som grundregel være i hvert fald 1 hviledag imellem dine træningsdage, så kroppen kan nå at komme sig.
Træningerne bør også falde på nogenlunde samme dage hver uge, så får du en rytme ind i træningen.

Programmet er tilrettelagt ud fra det effektive antal timer, som skal bruges i sadlen. Start derfor først tiden når du er ude på landevejen og kan køre uden hele tiden at skulle stoppe i kryds og for lyssignaler.


Uge 1
Mandag
Tirsdag 1 time i fornuftigt tempo. Kør 3 bakke- eller skiltespurter.
Onsdag
Torsdag 1 time i fornuftigt tempo.
Fredag
Lørdag 1,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 1x10 min. cykelløb mod de andre eller 1x10 min., hvor du har svært ved at tale.
Søndag
Uge 2
Mandag
Tirsdag 1 time i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter.
Onsdag
Torsdag 1 time i fornuftigt tempo.
Fredag
Lørdag 1,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 1x10 min. og 1x5 min. cykelløb eller 1x10 min. og 1x5 min. med besværet tale.
Søndag
Uge 3
Mandag
Tirsdag 1 time i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter.
Onsdag
Torsdag 1 time i fornuftigt tempo. Kør 3 bakke- eller skiltespurter.
Fredag
Lørdag 2 timer i fornuftigt tempo. Kør 2x10 min. cykelløb mod de andre eller 2x10 min., hvor du har svært ved at tale.
Søndag
Uge 4
Mandag
Tirsdag 1 time i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter.
Onsdag
Torsdag 1 time i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter.
Fredag
Lørdag 2 timer i fornuftigt tempo. Kør 2x10 min. og 1x5 min. cykelløb eller 2x10 min. og 1x5 min., hvor du har svært ved at tale.
Søndag
Uge 5
Mandag
Tirsdag 1,5 timer i fornuftigt tempo.Kør 3 bakke- eller skiltespurter.
Onsdag
Torsdag 1 time i fornuftigt tempo. Kør 3 bakke- eller skiltespurter.
Fredag
Lørdag 2 timer i fornuftigt tempo. Kør 1x10 min. og 1x5 min. cykelløb eller 1x10 og 1x5 min., hvor du har svært ved at tale.
Søndag
Uge 6
Mandag
Tirsdag 1,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter.
Onsdag
Torsdag 1 time i fornuftigt tempo. Kør 3 bakke- eller skiltespurter.
Fredag
Lørdag 2 timer i fornuftigt tempo. Kør 2x10 min. og 1x5 min. cykelløb eller 2x10 min. og 1x5 min., hvor du har svært ved at tale.
Søndag
Uge 7
Mandag
Tirsdag 1,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 7 bakke- eller skiltespurter.
Onsdag
Torsdag 1 time i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter.
Fredag
Lørdag 2,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 2x10 min. og 1x5 min. cykelløb eller 2x10 min. og 1x5 min. med besværet tale.
Søndag
Uge 8
Mandag
Tirsdag 1,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 7 bakke- eller skiltespurter.
Onsdag
Torsdag 1 time i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter.
Fredag
Lørdag 2,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 3x10 min. cykelløb mod de andre eller 3x10 min., hvor du har svært ved at tale.
Søndag

Cykling - Intervaltræningsprogram
Plant de andre for foden af bakken
læs mere....

Program til bakketræning på cykel
Gør en af dine ugentlige træningsdage til Store Bakkedag.
læs mere....


Tempotræning på cykel
Øvelserne her kan fint integreres i din almindelige cykeltur og evt. kombineres med hinanden.
læs mere...