"De mådeholdne"
Cykelprogram for utrænede nybegynder Programmet her er sammensat til den ganske utrænede nybegynder, der ikke har
den store grundform at bygge på.
Begynderprogrammet lægger ud med 2 træningspas om ugen og slutter med 3
ugentlige ture.
Disse ture kan du placere ret vilkårligt, som det nu passer ind i din
hverdag. Men du bør som udgangspunkt sørge for, at der er et par dage imellem,
så kroppen kan nå at komme sig.
Træningerne bør også falde på nogenlunde samme dage hver uge, så du får en
rytme ind i din træning. Programmet er tilrettelagt ud fra antallet af timer,
som du skal bruge i sadlen. Start først tiden, når du er ude på landevejene og
kan køre uden at skulle stoppe hele tiden ved lysreguleringer og vejkryds.
Uge 1Mandag | |
---|
Tirsdag | |
---|
Onsdag | 1 time i fornuftigt tempo – forpustet, men i stand til at tale. |
---|
Torsdag | |
---|
Fredag | |
---|
Lørdag | 1,5 timer i fornuftigt tempo – forpustet, men i stand til at tale. Kør 3 bakke- eller skiltespurter, hvor du giver den fuld gas. |
---|
Søndag | |
---|
Uge 2Mandag | |
---|
Tirsdag | |
---|
Onsdag | 1 time i fornuftigt tempo. Kør 3 bakke- eller skiltespurter. |
---|
Torsdag | |
---|
Fredag | |
---|
Lørdag | 1,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 1x10 min. cykelløb mod de andre eller 1x10 min., hvor du har svært ved at tale. |
---|
Søndag | |
---|
Uge 3Mandag | |
---|
Tirsdag | |
---|
Onsdag | 1 time i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter. |
---|
Torsdag | |
---|
Fredag | |
---|
Lørdag | 2 timer i fornuftigt tempo. Kør 1x10 min. + 1x5 min. cykelløb mod de andre eller 1x10 min. og 1x5 min. m. besværet tale. |
---|
Søndag | |
---|
Uge 4Mandag | |
---|
Tirsdag | |
---|
Onsdag | 1 time i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter. |
---|
Torsdag | |
---|
Fredag | |
---|
Lørdag | 2 timer i fornuftigt tempo. Kør 2x10 min. cykelløb mod de andre eller 2x10 min., hvor du har svært ved at tale. |
---|
Søndag
|
|
---|
Uge 5
Mandag |
|
Tirsdag |
1 time i fornuftigt tempo. Kør 3 bakke- eller skiltespurter. |
Onsdag |
|
Torsdag |
1 time i fornuftigt tempo. |
Fredag |
|
Lørdag |
1,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 1x10 min. cykelløb mod de andre eller 1x10
min., hvor du har svært ved at tale. |
Søndag |
|
Uge 6
Mandag |
|
Tirsdag |
1 time i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter. |
Onsdag |
|
Torsdag |
1 time i fornuftigt tempo. |
Fredag |
|
Lørdag |
1,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 2x10 min. cykelløb mod de andre eller 2x10
min., hvor du har svært ved at tale. |
Søndag |
|
Uge 7
Mandag |
|
Tirsdag |
1,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter. |
Onsdag |
|
Torsdag |
1 time i fornuftigt tempo. Kør 3 bakke- eller skiltespurter. |
Fredag |
|
Lørdag |
2 timer i fornuftigt tempo. Kør 2x10 min. cykelløb el. 2x10 min. m. besværet
tale. |
Søndag |
|
Uge 8
Mandag |
|
Tirsdag |
1,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter. |
Onsdag |
|
Torsdag |
1 time i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter. |
Fredag |
|
Lørdag |
2 timer i fornuftigt tempo. Kør 2x10 min. cykelløb el. 2x10 min. m. besværet
tale. |
Søndag |
|
Mere fart på cyklen Drop cykelturene i hyggetempo, og få i stedet noget fart på. læs mere...
6 gode stræk til cykelryttere Uanset om du træner 5 gange om ugen eller nøjes med en lang søndagstur, har du sikkert bemærket, hvor stiv og øm cykeltræning kan gøre især lår- og rygmusklerne. læs mere...
Kør tæt i feltet Det handler om teknik, hvis en gruppe skal køre optimalt i vinden. læs mere... |
"De nådesløse"
Cykelprogram for øvede Racercyklen byder på skånsom og effektiv træning til overflod - og giver
samtidig masser af hygge og socialt sammenhold.
Programmet her er målrettet til den mere ambitiøse rytter der allerede
motionerer, fx med et par løbeture om ugen.
Det ambitiøse program er bygget op omkring 3 træningspas om uge, som alle
byder på en vis intensitet. Derfor er det også en fordel, at man har en vis
grundform.
Træningspassene kan du placere vilkårligt, men der bør som grundregel være i
hvert fald 1 hviledag imellem dine træningsdage, så kroppen kan nå at komme
sig. Træningerne bør også falde på nogenlunde samme dage hver uge, så får du
en rytme ind i træningen.
Programmet er tilrettelagt ud fra det effektive antal timer, som skal bruges
i sadlen. Start derfor først tiden når du er ude på landevejen og kan køre uden
hele tiden at skulle stoppe i kryds og for lyssignaler.
Uge 1
Mandag |
|
Tirsdag |
1 time i fornuftigt tempo. Kør 3 bakke- eller skiltespurter. |
Onsdag |
|
Torsdag |
1 time i fornuftigt tempo. |
Fredag |
|
Lørdag |
1,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 1x10 min. cykelløb mod de andre eller 1x10
min., hvor du har svært ved at tale. |
Søndag |
|
Uge 2
Mandag |
|
Tirsdag |
1 time i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter. |
Onsdag |
|
Torsdag |
1 time i fornuftigt tempo. |
Fredag |
|
Lørdag |
1,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 1x10 min. og 1x5 min. cykelløb eller 1x10
min. og 1x5 min. med besværet tale. |
Søndag |
|
Uge 3
Mandag |
|
Tirsdag |
1 time i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter. |
Onsdag |
|
Torsdag |
1 time i fornuftigt tempo. Kør 3 bakke- eller skiltespurter. |
Fredag |
|
Lørdag |
2 timer i fornuftigt tempo. Kør 2x10 min. cykelløb mod de andre eller 2x10
min., hvor du har svært ved at tale. |
Søndag |
|
Uge 4
Mandag |
|
Tirsdag |
1 time i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter. |
Onsdag |
|
Torsdag |
1 time i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter. |
Fredag |
|
Lørdag |
2 timer i fornuftigt tempo. Kør 2x10 min. og 1x5 min. cykelløb eller 2x10
min. og 1x5 min., hvor du har svært ved at tale. |
Søndag |
|
Uge 5
Mandag |
|
Tirsdag |
1,5 timer i fornuftigt tempo.Kør 3 bakke- eller skiltespurter. |
Onsdag |
|
Torsdag |
1 time i fornuftigt tempo. Kør 3 bakke- eller skiltespurter. |
Fredag |
|
Lørdag |
2 timer i fornuftigt tempo. Kør 1x10 min. og 1x5 min. cykelløb eller 1x10 og
1x5 min., hvor du har svært ved at tale. |
Søndag |
|
Uge 6
Mandag |
|
Tirsdag |
1,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter. |
Onsdag |
|
Torsdag |
1 time i fornuftigt tempo. Kør 3 bakke- eller skiltespurter. |
Fredag |
|
Lørdag |
2 timer i fornuftigt tempo. Kør 2x10 min. og 1x5 min. cykelløb eller 2x10
min. og 1x5 min., hvor du har svært ved at tale. |
Søndag |
|
Uge 7
Mandag |
|
Tirsdag |
1,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 7 bakke- eller skiltespurter. |
Onsdag |
|
Torsdag |
1 time i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter. |
Fredag |
|
Lørdag |
2,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 2x10 min. og 1x5 min. cykelløb eller 2x10
min. og 1x5 min. med besværet tale. |
Søndag |
|
Uge 8
Mandag |
|
Tirsdag |
1,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 7 bakke- eller skiltespurter. |
Onsdag |
|
Torsdag |
1 time i fornuftigt tempo. Kør 5 bakke- eller skiltespurter. |
Fredag |
|
Lørdag |
2,5 timer i fornuftigt tempo. Kør 3x10 min. cykelløb mod de andre eller 3x10
min., hvor du har svært ved at tale. |
Søndag |
|
Cykling - Intervaltræningsprogram Plant de andre for foden af bakken læs mere....Program til bakketræning på cykel Gør en af dine ugentlige træningsdage til Store Bakkedag. læs mere....
Tempotræning på cykel Øvelserne her kan fint integreres i din almindelige cykeltur og evt. kombineres med hinanden. læs mere...
|